תרגיל 1
פשיטת מרפק בישיבה עם משקולת יד.
השרירים העיקריים הפועלים בביצוע התרגיל - תלת ראשי ושרירי פושטי הזרוע.
התחלה וסיום: ישיבה ישרה בפיסוק קל . בידך השמאלית אחוז משקולת יד. הבא את המשקולת אל מאחורי הראש, כופף את המרפק והפנה אותו כלפי מעלה. יד ימין על המותן.
הפעולה: פשוט את יד שמאל למעלה עד ליישור מלא, שהה במצב זה 1 עד 2 שניות וכופף לאט את המרפק חזרה אל המצב ההתחלתי.
נשימה: נשוף אוויר בעת פשיטת הזרוע. שאף אוויר בעת כפיפת הזרוע.
הערה לביצוע: בסיום המערכה עם יד שמאל בצע את התרגיל עם יד ימין. שמור על גו ישר וזרוע קרובה לציר הראש במשך כל זמן ביצוע התרגיל.
חזרות: בין 15 ל 18 חזרות כפול 3 מערכות. דקה מנוחה בין כל סט.
